Egészségügyi és fitnesz tippek

elkezdeni

Tegyen világos gyakorlatcélokat, és kezdjen néhány alapgyakorlattal. Javasoljuk, hogy teljes testedzési programmal kezdje, amelyet heti 2 vagy 3 napon végezzen, vagy az edzés alapfelosztásával (például felső / alsó). A célkitűzéseknek konkrétaknak és mérhetőknek kell lenniük. Írjon le néhány hosszú távú célt, és dolgozzon ki rövid távú célokat, amelyek segítenek elérni azokat. Napról napra, hétről hétre teljesítheti ezeket a célokat. A haladás izgalmassá válik! Ez segít jegyzeteket készíteni az edzésről és a táplálkozásról minden nap vagy minden héten. Ez elősegítheti az előrehaladás ábrázolását és könnyedén megmérheti.

A megfelelő táplálkozás és pihenés a sikeres fitneszprogramok másik fő eleme.

Táplálás

Egészséges ételeket nagyon olcsón lehet elkészíteni, olyan alapételek felhasználásával, mint a bab és a rizs. Rengeteg “könnyen elkészíthető” költségvetési recept létezik az interneten, például saláták, tálak és egészséges harapnivalók. Ha lehetséges, ellenőrizze az egyes összetevők unciánkénti árát, és tájékozódjon a költségvetéséből. Természetesen bátran változtasson recepteken az Ön személyes ízlése és / vagy ételallergiája alapján. Fokozatosan cserélje fel a feldolgozott ételeket különféle hozzáférhető egész élelmiszerekre.

Gyógyulási idő

Fontos, hogy minden héten legalább egy nap szabadságot vegyen igénybe az edzésből. A nem túl impozáns fizikai tevékenység, például séta vagy nyújtás még mindig jó a szabadnapokon. Ütemezzen egy betöltési hetet 4-6 hetente, vagy ha szükséges, gyakrabban a helyreállításhoz és az újjáépítéshez. Használhat egy vagy több újratöltési protokollt, vagy egyszerűen tarthat egy hét aktív pihenést. Mindkét esetben koncentráljon a mobilitási munkára és a terápiás módokra.

A betöltési protokollok tartalmazzák, de nem feltétlenül ezekre korlátozódnak: kevesebb hangerő (halmazok / ismétlések), kevesebb gyakoriság (heti edzésnapok), kevesebb intenzitás (bármilyen típusú regresszió), kevesebb változatosság (kevesebb gyakorlat)

Aktív pihenés: az ötletek magukban foglalják, de nem kizárólag, a kedvenc atlétikai sportjának elfoglalását, a jógaórát, a könnyű sétát, az udvaron való munkát vagy a házimunkát. Ha jó fizikai állapotban van, és megszokta a nagy terhelést, akkor a hét 6 napján edzhet, miközben sportos sportot folytat. Természetesen ebben az esetben még fontosabb odafigyelni a testére. Rengeteg minőségi alvás és táplálkozás.

Általános képzési tippek

Mindig győződjön meg arról, hogy megfelelően melegít-e.

Viseljen tornacipőt és kényelmes ruházatot. A testmozgás egyes formáihoz bizonyos ruházat szükséges. Ha szükséges, hozzon magával edzőtörülközőt, és hidratált maradjon, különösen meleg időjárás esetén.

Biztonsági intézkedések – ezek közé tartozik, de nem kizárólag, fényvédő vagy rovarriasztó, sürgősségi kapcsolatfelvétel bármikor, a képzési terület biztonságának ellenőrzése, a helyzettudatosság gyakorlása, a képzési szokások adaptálása és a képzés időjáráshoz való igazítása.

Edzés közben – 1) Aktív pihenés a szettek és a gyakorlatok között. Sétáljon az edzés területén és / vagy végezzen könnyű szakaszokat, hogy a keringése és az izmai szabadon maradjanak. 2) Lélegezzen mélyen a gyakorlatok során, és ha szükséges, tartson szüneteket. 3) Ne szenvedjen fájdalmat vagy túlterhelés jeleit.

Jelölje ki a ház területét a testmozgáshoz. Lehet olyan egyszerű, mint az űr! Ellenőrizze a helyi parkokat és a rekreációs részlegeket is, ha edzeni szeretne. Keressen helyi fitneszcsoportokat vagy foglalkozásokat online. Emellett a hideg osztályok sokféle tevékenység közül választhatnak. Néhány egyház ingyenes testedzést kínál.

Az olcsó vagy ingyenes edzőeszközök megtalálási lehetőségei a következők: böngészés a Craigslistben, ingyenes dolgok csoportjainak megtekintése a Facebookon, vagy regisztráció a Freecycle-ra és kérdezés.

Néhány ötlet, amikor egy platóra érsz: könnyítsd meg az intenzitást és fókuszálj a formára, végezz platótörő edzéseket, cserélj gyakorlatokat vagy más változókat egy edzés során

Fűtési tippek

A megfelelő melegítés megakadályozza a sérüléseket, energiát ad az edzéshez és javítja az izmok rugalmasságát. Kezdjen egy olyan gyakorlattal, amely megemeli a pulzusát és vérzik, hogy felmelegedjen a nyújtáshoz és az edzéshez. Az ötletek közé tartozik a gyors séta, a kardió, a kötél, a kis űrgyakorlatok és a könnyű kaliszténika. Ezután hajtsa végre az ízület forgatását, például kerekedjen a vállán. Ez elősegíti az ízületek ízületi folyadékkal történő kenését és az izmok véráramlásának növelését.

Indítsa el a nyújtást az ízületek forgása után. Csak enyhe vagy közepes kényelmetlenségig nyújtózkodjon. A fájdalom annak a jele, hogy valami nincs rendben, vagy hogy túlzásba viszed. Fokozatosan növelje a mozgás és az egyensúly tartományát. Próbáljon meg minél több izmot és ízületet nyújtani edzés előtt, vagy amikor csak jól érzi magát. Ha azonban kevés az idő, akkor legalább nyújtsa ki azokat a testrészeket, amelyeken dolgozni fog. A nyújtás után végezzen fűtési készleteket, majd dolgozzon. Ezenkívül finoman nyújtózkodjon minden edzés után.

Javasolt párnák használata a kényelem és a könnyebbség érdekében bizonyos szakaszokon. Az összehajtott törölközők és párnák nagyon jól működnek. Használhat jógás öveket, blokkokat és / vagy támasztókat is, ha már vannak ilyenek, de ezek nem feltétlenül szükségesek.

A kardió ötletei közé tartozik a gyaloglás, a kocogás, a nagy intenzitású edzés és a kis űrgyakorlatok, gyors ütemben. Néhány ötlet a kis űrgyakorlatokhoz: állatmozgások (például medvemászás és nyúl komló), “hegymászók”, kötélugrás, helyette futás, ugrás, burpee és agilitási gyakorlatok, amelyek kis helyen végezhetők. Kis terepgyakorlatokkal jobban összpontosíthat az agilitásra, a mobilitásra, a kardióra vagy a kombinációra.

Életmódra vonatkozó tippek

Egyél különféle teljes ételeket

Kerülje az üres kalóriákat

Szánjon időt a termékcímkék elolvasására

Vegyen be egy napi B12 vagy Super B-Complex kiegészítést

Próbáljon meg minden nap sétálni és / vagy nyújtózkodni

Nagy változásokat nem kell egyszerre végrehajtani; apró változtatások adódnak napról napra Időről időre rázza fel a dolgokat, hogy ösztönözze a motivációt

Tartsa szem előtt a hosszú távú célokat – a következetesség kulcsfontosságú

Szánjon hetente időt a kikapcsolódásra és a figyelemre